I trymestr - dieta i styl życia

Jaki powinien być styl życia przyszłej mamy?

Przede wszystkim zrównoważony! W wymiarze praktycznym oznacza to, że powinien łączyć w sobie odpowiednią dawkę zdrowej diety, aktywności fizycznej oraz relaksu. Czyli wszystko to co niezbędne dla ciała i ducha.

Dieta przyszłej mamy - generalne zasady

1. Posiłki powinny być przyjmowane regularnie – i my i nasze dziecko będziemy czuć się lepiej jeśli w ciągu dnia zjemy więcej posiłków w krótszych odstępach czasowych i mniejszych porcjach niż odwrotnie. A więc zamiast tradycyjnych 3 posiłków starajmy się wprowadzić 5 – pamiętajmy stosowanie zdrowej diety wcale nie jest trudniejsze niż niezdrowej – kluczem do sukcesu jest planowanie.
2. Posiłki powinny być zróżnicowane – na prawidłowy rozwój płodu ma wpływ wiele czynników, ale jednym z najważniejszych elementów warunkujących jego wzrost jest dostęp do składników pokarmowych – pamiętajmy dziecko i tak „wyciągnie” dla siebie to co jest mu potrzebne, dlatego też warto zadbać o to, aby nasza codzienna dieta pokryła zapotrzebowanie zarówno dziecka jak i matki – w ten sposób oboje będą zdrowi i silni. Pamiętaj także o tym, że nie ma produktu spożywczego, który zawierałby w sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a więc zdrowa dieta musi zawierać różne uzupełniające się wzajemnie komponenty.
   

Kluczowe składniki codziennej diety przyszłej mamy:

Ciąża to czas kiedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, przede wszystkim żelazo i kwas foliowy (potrzebujesz ich niemal dwukrotnie więcej) a także główny budulec kości – wapń (którego powinnaś dostarczać o połowę więcej niż przed ciążą). A więc staraj się komponować swoją dietę tak, aby w jak największym stopniu zapewnić w niej udział najważniejszych składników. 

Sprawdź gdzie ich szukać…

Kwas foliowy – najbogatsze źródła:

• zielonolistne warzywa liściaste (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka)
• pomidory
• groch, fasola
• soja, soczewica
• buraki
• orzechy, ziarno słonecznika
• drożdże piwne
• żółtko jaja
• wątróbka zwierzęca
• pszenicy
• pomarańczach, bananach
• awokado

Żelazo - najbogatsze źródła:

• mięso
• podroby (wątroba, nerki)
• ryby, krewetki
• żółtko jaj
• twaróg, mleko
• warzywa strączkowe
• brokuły, szpinak
• produkty zbożowe, ryż
• ziemniaki
• owoce i warzywa

Wapń -  najbogatsze źródła:

• sery żółte i białe
• mleko
• sardynki
• jaja
• kapusta, buraki, ziemniaki
• rośliny strączkowe
• orzechy
• rzeżucha
• kapusta

Ciąża to czas kiedy szczególnie istotne staje się regulowanie pracy przewodu pokarmowego, dlatego codziennie należy spożywać produkty bogate w błonnik.

• Jedz ciemne pieczywo (dziennie około 600 gramów/ 6 kromek) – jest ono znacznie bogatsze w błonnik  niż pieczywo białe. Wybieraj chleb razowy, pumpernikiel, graham, ograniczaj pieczywo białe i bułki pszenne. Część porcji chleba możesz zastąpić kaszą, płatkami owsianymi lub ryżem.
• Nie zapominaj o owocach i warzywach (potrzebujesz ich odpowiednio ok. 600 – 700 g i 500 g dziennie). Są one bardzo ważnym źródłem witaminy C, beta karotenu (prowitaminy A), kwasu foliowego i błonnika. Co ciekawe i warte zapamiętania owoce i warzywa bogate w witaminę C spożywane razem z produktami zawierającymi duże ilości żelaza np. mięso powodują, że żelazo to staje się bardziej przyswajalne.

Jedz owoce sezonowe i korzystaj z dobrodziejstw natury!


Codziennie powinnaś spożywać cztery duże owoce lub cztery garście odpowiednio mniejszych owoców.

Truskawki

Pod względem zawartości żelaza i fosforu (odpowiednio 0,7 i 25 mg w 100 g świeżej masy) truskawki, obok poziomek, zajmują pierwsze miejsce wśród owoców jagodowych uprawianych w Polsce. Mają one kilka razy więcej tych składników niż np. mięso. Pod względem zawartości witaminy C (40-100 mg w 100 g świeżej masy) truskawki przewyższają cytrynę, chociaż ustępują czarnej porzeczce. Truskawki są bogate w bioaktywne flawonoidy takie jak: kwercetyna, kempferol, katechina, kwas elagowy, taniny i antocyjany. Związki te wykazują aktywność przeciwnowotworową,  obniżają także ryzyko wystąpienia chorób krążenia.

Czarne porzeczki

Są bardzo bogatym źródłem witaminy C (nawet do 300 mg/100g). Owoce czarnej porzeczki pod względem zawartości tej witaminy znacznie przewyższają (3 - 4 razy) cytrynę czy pomarańczę i wiele innych popularnych owoców i warzyw. Aby zaspokoić zapotrzebowanie zdrowego dorosłego człowieka na tę witaminę wystarczy zjeść garstkę tego owocu czyli 30-50g.

Jabłka

Dostarczają błonnika, który usprawnia trawienie. Zawarta w skórce, witamina C chroni skórę przed przedwczesnym starzeniem. Witamina niszczy wolne rodniki, a także zapobiega powstawaniu siniaków na ciele. Zawarte w jabłku witaminy z grupy B poprawiają wygląd włosów i paznokci. Potas dba o serce, bo pomaga budować mocne kości i pozwala lepiej wykorzystać energię z pożywienia, magnez koi nerwy, fosfor reguluje przemianę materii, wzmacnia zęby i dodaje witalności. Zawarte w skórce czerwonego jabłka antocyjany są naturalnym antybiotykiem. Spożywanie jabłek zmniejsza ryzyko odkładania się kamieni szczawianu wapnia. Zawarte w nich kwasy powodują obniżenie pH moczu zwiększając wydalanie szczawianów, zmniejsza to ryzyko tworzenia się kamieni  nerkowych.

Marchew

Marchew jest wśród owoców i warzyw najbogatszym źródłem beta-karotenu (średnio 12 mg/100g). Karotenoid ten jest prowitaminą A o najwyższej aktywności. Towarzysząca tym związkom witamina C i błonnik podnoszą wartość prozdrowotną tego warzywa.

Pomidory

Są bogatym źródłem likopenu, beta-karotenu, kwasu foliowego, potasu, witaminy C, flawonoidów i witaminy E. Przetworzenie tego surowca na sok pomidorowy może znacznie wpłynąć na przyswajalność niektórych składników. A więc warto pić sok pomidorowy aby dostarczać sobie jak najwięcej wartościowych składników. Warto wiedzieć, że likopen – główny karotenoid zawarty w pomidorach - wykazuje bardzo silne działanie przeciwnowotworowe i chroni nas przed rozwojem chorób serca. Witamina C rozkłada się podczas gotowania, dlatego też owoce i warzywa warto jeść na surowo. Nie wolno zapominać o ich myciu, w ten sposób możemy maksymalnie ograniczyć ilość substancji chemicznych, które mogą znajdować się na ich skórkach, a także zminimalizować ryzyko zarażenia się niektórymi chorobami. Warto pamiętać, że najbardziej wartościowe składniki – witaminy i fitoskładniki – znajdują się tuż pod skórką oraz w błonach wewnętrznych owoców. Jedzmy je w całości!.

1. Dieta powinna opierać się na zasadzie „Jedź dla dwojga a nie za dwoje”. Pamiętajmy, że najważniejsze jest dostarczanie niezbędnych składników odżywczych (tj. witaminy i makroelementy, na które w ciąży wzrasta zapotrzebowanie), a także produktów lekkostrawnych, które usprawnią pracę przewodu pokarmowego przyszłej mamy (to ograniczy m.in. przykre dolegliwości tj. zaparcia i wzdęcia). Nie należy dostarczać w diecie dodatkowych kalorii, a więc w praktyce oznacza to ograniczanie pokarmów tłustych i zawierających duże ilości cukrów. Pamiętajmy, że po ciąży pozostanie nam kilka kilogramów, które będziemy chciały zrzucić – warto więc już teraz zadbać o to, aby potem było nam łatwiej.
   

Pamiętajmy, zapotrzebowanie energetyczne kobiety w ciąży zwiększa się tylko o ok. 300 kcal dziennie, a prawidłowa zdrowa ciąża wiąże się z ogólnym przyrostem masy ciała pomiędzy 7 a 13 kg w czasie całej ciąży.

2. Racjonalna dieta przyszłej mamy oznacza także odpowiedni dobór napojów:

• Pij jak najwięcej wody – najlepiej niegazowanej
• Ograniczaj słodkie napoje gazowane, wysokokaloryczne
• i sztucznie nasycane dwutlenkiem węgla
• Mocną herbatę i kawę zastąp herbatkami ziołowymi
• Zrezygnuj z picia alkoholu ponieważ nawet jego niewielkie ilości mogą mieć negatywny wpływ na rozwój dziecka

Aktywność fizyczna przyszłej mamy - generalne zasady

Jest bardzo wskazana – zarówno ze względu na zdrowie i samopoczucie przyszłej mamy, jak również na prawidłowy rozwój dziecka. Szczególnie polecane jest przebywanie na świeżym powietrzu – słońce i świeże powietrze sprzyjają dotlenieniu, a także tworzeniu się witaminy D, ważnego składnika kości rosnącego dziecka.

Dziecko bardzo potrzebuje spokoju, najbezpieczniej czuje się kiedy Twoje ruchy są płynne – dlatego staraj się jak najwięcej spacerować, tańczyć lub zażywać kąpieli w basenie.

Jeśli przed ciążą uprawiałaś jakąś dyscyplinę sportu – prawdopodobnie nie ma potrzeby żebyś od razu rezygnowała z tego podczas ciąży. Ale dla uzyskania pewności skonsultuj się z lekarzem i sprawdź czy np. niektóre ćwiczenia nie niosą zagrożenia dla dziecka lub mogłyby wymagać od Ciebie zbyt dużego wysiłku lub przeciążenia.

Odpowiednio zrównoważona aktywność fizyczna z pewnością pomoże Ci lepiej wypoczywać – niewielki wysiłek i dotlenienie uczyni twój 8- godzinny sen bardziej efektywny. A dzięki temu każdego dnia będziesz pełna energii.

Relaks przyszłej mamy - generalne zasady

W czasie ciąży nie zapominaj o sobie! Przyszła mama, mimo, że jej myśli i uwaga są całkowicie skoncentrowane na dziecku nadal ma swoje potrzeby i potrzebę zrelaksowania się.

Pielęgnacja Ciała

Czas ciąży to okres intensywnych zmian ciała kobiety, skóra okolic brzucha stopniowo rozciąga się wraz z powiększającą się macicą. Piersi również zmieniają kształt i zwiększają swój rozmiar, powoli przygotowując się do produkcji mleka i karmienia dziecka. W tzw. miejscach strategicznych – brzuch, uda i pośladki – może gromadzić się tłuszcz, a te nagłe zmiany mogą zwiększać ryzyko powstawania rozstępów. Skóra może stawać się sucha i swędząca. Dlatego warto wprowadzić specjalną pielęgnację, obejmującą:

• oczyszczanie, np. podczas codziennego mycia do wody możemy dodawać delikatne emulsje lub żele na bazie naturalnych olejków natłuszczających lub ziół – lawendy, rumianku - o odprężającym zapachu. Bardzo pomocne mogą być także specjalne, delikatne pilingi oraz preparaty apteczne na bazie alg morskich.
• wzmacnianie – skórę warto hartować, najbardziej polecane jest stosowanie tzw. naprzemiennych pryszniców – zimny i ciepły na zmianę.
• nawilżanie – coraz bardziej nadwyrężana skóra na pewno doceni kojący i jednocześnie wzmacniający jej strukturę balsam. W aptekach i drogeriach można znaleźć wiele preparatów, których formuła została opracowana specjalnie z myślą o potrzebach skóry przyszłej mamy. Wśród aktywnych składników tych preparatów często można spotkać: kolagen i elastynę, algi morskie, d-panthenol, a także różnego rodzaju wyciągi ziołowe np. z rumianku, kasztanowca  i witaminy A, E, C.
  

Powinnaś ograniczyć: wizyty w solarium oraz zabiegi kosmetyczne, które wymagają nakładania gorących kompresów na różne części ciała.

Nie należy zaniedbywać zębów. Odpowiednia higiena jamy ustnej w czasie ciąży to najlepsza profilaktyka zabezpieczająca żeby przed ich osłabieniem po ciąży. Warto pamiętać o częstym myciu zębów a także regularnych wizytach w gabinecie dentystycznym.

Włosy, makijaż

Ciąża to czas kiedy nie należy się zaniedbywać. Warto dbać o fryzurę – pielęgnować włosy (używając delikatnych szamponów i odżywek)
i odwiedzać fryzjera tak często jak tylko chcemy i potrzebujemy. Oczywiście warto wybierać spokojniejszy czas, tak abyśmy nie musiały spędzać w salonie fryzjerskim (przesyconym zapachami kosmetyków i substancji chemicznych używanych np. do farbowania włosów) zbyt dużo czasu.

Warto zadbać też o makijaż – delikatny pasujący do naszej urody i stroju z pewnością sprawi, ze będziesz wyglądała jak piękna kobieta oczekująca narodzin swojego dziecka.

Garderoba

Garderoba – powinna zapewniać komfort i dobre samopoczucie. Bielizna powinna być przewiewna (wykonana z naturalnych tkanin np. bawełny), a także odpowiednio dopasowana do zmieniającej się sylwetki. W wielu sklepach można znaleźć bieliznę specjalną dla kobiet w ciąży np. rajstopy z odpowiednio wyprofilowanym na brzuch stanem lub biustonosze posiadające specjalne wzmocnienia, gwarantujące prawidłowe podtrzymanie biustu, a nawet takie które „rosną” wraz z biustem. Przyszłe mamy mogą wybierać także w przeróżnych, przystosowanych do ich potrzeb modelach garderoby zewnętrznej. Nietrudno znaleźć modne i ładne ubrania, które od kreacji – dziennych i wieczorowych -  dedykowanych wszystkim kobietom różnią się tylko specjalnym profilowaniem.

A więc bądź modna i czuj się atrakcyjnie w ciąży!.