Strona główna / Senior / Żyj zdrowo / Dieta / Zasady racjonalnego żywienia

Zasady racjonalnego żywienia

Prawidłowe żywienie polega na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię oraz wszystkie składniki pokarmowe potrzebne do rozwoju życia i zachowania zdrowia.
Aby prawidłowo się rozwijać i żyć w pełnym zdrowiu, powinno się codziennie spożywać żywność dostarczającą potrzebnej ilości energii oraz zawierającą około 60 różnych składników odżywczych.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Do podstawowych i niezbędnych dla organizmu człowieka składników odżywczych należą:

  • białko,
  • węglowodany,
  • tłuszcze,
  • witaminy,
  • sole mineralne,
  • a także woda oraz błonnik.

Wszystkie niezbędne składniki pokarmowe powinno się spożywać codziennie w poszczególnych posiłkach. Jest to uwarunkowane tym, że procesy przemiany materii zachodzące w ustroju wymagają stałego dopływu energii i poszczególnych składników pokarmowych, bez których mogłoby dojść do niekorzystnych dla organizmu zaburzeń metabolicznych. Tylko urozmaicone pożywienie dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Należy zatem unikać łączenia produktów zawierających w dużych ilościach ten sam składnik, a ubogich w inne.

  • Duże urozmaicenie spożywanych pokarmów sprzyja zachowaniu właściwych proporcji między białkami, tłuszczami i węglowodanami.
  • W dziennej racji pokarmowej ogólna zawartość białka powinna wynosić 13 – 15%, z tym że przynajmniej 50% ogólnej ilości białka powinno pochodzić z białka zwierzęcego.
  • Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości energii pożywienia, przy czym przynajmniej około 1/3 wszystkich spożywanych tłuszczów powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych. W przeliczeniu na wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT) wynosi to 3% - 6% całkowitej energii pożywienia.
  • Ilość węglowodanów w racji pokarmowej nie powinna być mniejsza niż 55% całkowitej ilości energii, w tym zawartość węglowodanów prostych (cukier, słodycze) nie powinna przekraczać 10%.
  • Pożywienie powinno pokrywać zapotrzebowanie organizmu na białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i związki mineralne.
  • Zapotrzebowanie na energię zmienia się wraz z wiekiem, masą ciała oraz aktywnością fizyczną. Przekroczenie zapotrzebowania kalorycznego prowadzi do nadwagi i otyłości. Są to zjawiska niekorzystne dla zdrowia człowieka, przyśpieszają choroby układu sercowo - naczyniowego, wywołują zmiany w wydzielaniu dokrewnym (cukrzyca), zmiany immunologiczne, itd.

Nadwaga i otyłość to zjawiska niekorzystne dla zdrowia. Aby zapewnić szczupłą sylwetkę i odpowiednią kondycję fizyczną przy komponowaniu posiłków należy uwzględnić zasady wynikające z tzw. piramidy żywienia. Piramida żywienia to praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych
w codziennej, zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej piramidy, której poziomy określają grupy produktów i ich ilości.  Oczywiście przy planowaniu racji pokarmowej należy dostosować ilość tych produktów do zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię.

Podstawą codziennego pożywienia powinny być produkty zbożowe z pełnego przemiału (pieczywo pełnoziarniste, najlepiej z nasionami roślin oleistych, makaron z mąki razowej, musli, płatki) oraz nieoczyszczony ryż i kasze. Do dozwolonych węglowodanów należy także makaron z pszenicy durum, krótko gotowany (al dente) i podawany bez ciężkiego, tłustego, mięsnego sosu. Produkty zbożowe są źródłem energii uwalnianej w miarę potrzeb oraz błonnika.

W pożywieniu nie powinno również zabraknąć tłuszczów roślinnych, które dostarczają sercu leczniczą dawkę kwasów tłuszczowych oraz są źródłem energii. Powinny występować w każdym posiłku. Najzdrowsza jest oliwa z oliwek, ale godne polecenia są także oleje: rzepakowy, słonecznikowy, sojowy. Powinno się je spożywać przede wszystkim na surowo (np. jako dodatek do sałatek).

W każdym posiłku powinny występować warzywa. Ich rolą jest zwiększanie objętości posiłku oraz dostarczanie witamin, minerałów, flawonoidów i błonnika. Należną ilość witamin zwalczających wolne rodniki należy uzupełnić owocami.

Kolejnym zaleceniem jest wprowadzenie do jadłospisu roślin strączkowych i orzechów. Rośliny strączkowe to zastrzyk witamin z grupy B oraz tzw. folianów, redukujących homocysteinę (sprawca miażdżycy), potasu obniżającego ciśnienie tętnicze, wapnia wzmacniającego kości, żelaza potrzebnego do tworzenia czerwonych krwinek oraz białka. Natomiast orzechy to źródło witaminy E oraz dobrych dla serca kwasów tłuszczowych.

W racji pokarmowej co najmniej dwa razy dziennie powinno występować  chude mięso, drób, ryby albo jaja jako źródło pełnowartościowego białka. Kwasy tłuszczowe z ryb obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a jaja dostarczają lecytyny, pomagającej poprawić pamięć oraz zapobiec chorobom wątroby. Należy ograniczyć spożycie mięsa tłustego.

Mleko i jego przetwory to również źródło białka, wapnia, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przyjaznych bakterii. Niestety, ze względu na powszechność alergii oraz zawartość tłuszczu zwierzęcego, zalecane są niewielkie ilości produktów mlecznych. Mleko i jego przetwory powinny występować w jadłospisie 1-2 razy dziennie głównie w postaci jogurtów, kefirów, serów twarogowych i podpuszczkowych.

Szczyt piramidy to produkty przyczyniające się do powstawania chorób cywilizacyjnych, dlatego powinny występować w jadłospisie sporadycznie (1 raz w tygodniu) albo wcale. Należą do nich cukier, słodycze i tłuszcze zwierzęce. Należy również ograniczyć dodawanie soli podczas sporządzania potraw oraz w trakcie jedzenia. Nadmierne spożycie soli wpływa niekorzystnie na organizm, zwiększa częstotliwość występowania nadciśnienia tętniczego oraz udarów mózgu.

Organizm człowieka dorosłego zużywa, w optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, w ciągu doby 2 do 3 litrów wody. Około 1,5-2 litry wody powinno być dostarczone w postaci płynów, a reszta w pokarmach. Przy dużym wysiłku fizycznym oraz w czasie letnich upałów należy zwiększyć ilość wypijanych płynów nawet do 3 litrów na dobę. Powinno się wykluczyć z jadłospisu wszelkie napoje słodzone
i gazowane, a włączyć przede wszystkim wodę mineralną, Wody mineralne nie tylko uzupełniają stratę wody w organizmie, ale dostarczają również składników mineralnych.

Nieodłącznym elementem jadłospisu powinien być... wysiłek fizyczny (podstawa piramidy), który ma chronić przed nadwagą, obniżać poziom cholesterolu we krwi i zmniejszać ryzyko pojawienia się cukrzycy typu II. Zasada ta powinna obowiązywać osoby, pracujące w pozycji siedzącej.

Prawidłowe wykorzystanie składników pożywienia ma miejsce wówczas, gdy posiłki zostaną właściwie rozłożone w ciągu dnia. Za najbardziej korzystne przyjmuje się rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 4 posiłki. W takim przypadku na pierwsze śniadanie przeznaczamy 25%, na drugie śniadanie – 10%, na obiad – 40%, a na kolację – 25% całkowitej dziennej racji pokarmowej. Tak rozplanowane posiłki gwarantują zachowanie 4 godzinnych przerw między nimi. Przerwy te nie powodują obniżenia zawartości glukozy we krwi, przez co nie odczuwa się zmęczenia ociężałości, osłabienia oraz zmniejszenia koncentracji uwagi. Stwierdzono, że rozłożenie określonej dziennej racji pożywienia na co najmniej 4 posiłki zmniejsza skłonność do otyłości.